一、雙杠直臂支撐

鍛煉部位：整個(gè)手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)、腰腹。

動(dòng)作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直?？上仍诘碗p杠上，兩臂撐杠向前移動(dòng)，以增強(qiáng)支撐能力。

二、掛臂撐

鍛煉部位：手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)。

動(dòng)作：兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。

三、掛臂屈體撐

鍛煉部位：腹肌

動(dòng)作：掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動(dòng)兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復(fù)8～8次?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習(xí)，以增強(qiáng)腹肌力量。

提示：

1．下放的速度要慢，并盡量降低。

2．身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。

3．不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。

4.初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長(zhǎng)凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）。

四、支撐擺動(dòng)

先直臂支撐，然后開(kāi)始擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時(shí)做到送髖，腳尖遠(yuǎn)伸。上體后擺過(guò)垂直部位后，加快腿的擺速，重復(fù)5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個(gè)小球（與胸齊高），從支撐姿勢(shì)開(kāi)始擺動(dòng)，做到足部擺動(dòng)碰觸或高于小球